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Alimentos construtores: quais são e onde encontrá-los?

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Alimentos construtores: quais são e onde encontrá-los?


Você sabe o que são e quais as principais funções e benefícios dos alimentos construtores?

Você já sabe da importância de manter uma alimentação saudável e equilibrada para o nosso bem estar e saúde, não é? E não estamos falando em dieta aqui.

Estamos falando de consumir alimentos de verdade, frescos, naturais e consequentemente com alto teor de nutrientes para o bom funcionamento do nosso corpo.

Sim, é sabido que os alimentos são os principais responsáveis em manter nossos órgãos trabalhando bem, mas você sabia que cada grupo de alimentos age em funções diferentes do nosso organismo?

Existem três grupos de alimentos: construtores, reguladores e energéticos.

Vamos começar entendendo um pouco mais do grupo de alimentos construtores e nas próximas matérias estudaremos os demais grupos.

Alimentos construtores

Como o próprio nome já diz, os alimentos construtores são responsáveis pela construção e formação do nosso corpo e são essenciais para todo o nosso  metabolismo.

A principal função desse grupo de alimentos é estrutural, ou seja, age na formação, desenvolvimento e manutenção de todos os órgãos e tecidos. Participam da formação do sangue, músculos, ossos, cabelos, pele e órgãos, além de defender o corpo contra doenças.

Os alimentos construtores auxiliam no crescimento do corpo durante a infância e adolescência e são essenciais para manter uma boa saúde e massa muscular durante o envelhecimento.

Quais são os alimentos construtores?

São os alimentos que mais fornecem proteínas para o nosso corpo.  Esses alimentos são classificados em dois grupos de origem: proteína vegetal e proteína animal.

Vamos entender as duas fontes de proteína dos alimentos construtores, separadamente.

Alimentos Construtores de origem de proteína vegetal

São fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio.

O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, portanto são ótimos aliados de uma alimentação saudável.

Exemplos de alimentos construtores de origem vegetal:

  • Todos os tipos de feijão (preto, branco, verde, corda, carioca, azuki, fradinho, mulatinho).
  • Frutas oleaginosas (amendoim, avelã, nozes, amêndoas, castanha-do-Pará).
  • Sementes (gergelim, quinoa, linhaça).
  • Leguminosas (soja, ervilha fresca, lentilha, grão de bico).

Dica: alterne na sua alimentação entre os tipos de feijões e o consumo de diferentes leguminosas, para aumentar o aporte de nutrientes e gerar o conhecimento de sabores novos.

Portanto é necessário ter a junção dos dois tipos de proteína, a vegetal e a animal, para o perfeito funcionamento do nosso organismo.Vale lembrar que os alimentos de origem de proteína vegetal são consideradas incompletos, pois não possuem todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa adquirir através da alimentação.

Alimentos Construtores de Origem de proteína animal

São consideradas proteínas completas ou de alto valor biológico, pois possuem todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa adquirir através da alimentação para o bom funcionamento e desenvolvimento do organismo.

Exemplos de alimentos de origem de proteína vegetal:

Leite e derivados

São fontes de proteína e algumas vitaminas como a vitamina A e são também ricos em cálcio.

Na sua forma integral, leites e derivados são ricos em gorduras saturadas. Uma forma de reduzir o consumo dessas gorduras é preferir as versões desnatadas ou reduzidas em gorduras.

Queijos

São também alimento ricos em proteína, vitamina A e cálcio. Por ser um derivado do leite também é fonte de gorduras saturadas, porém torna-se mais calórico devido à perda de água durante o processamento e além disso apresenta alta concentração de sódio. O consumo então deve ser moderado.

Bebidas lácteas e iogurtes adoçados e com sabor

São alimentos que em sua grande maioria foram adicionados açúcar, aditivos químicos, corantes e saborizantes. Deve-se dar preferência as versões lights, desnatado ou com redução de açúcar.

Carnes

  • Vermelhas

Apresentam alto teor de ferro, zinco e vitamina B12. São ricas em gorduras saturadas e o consumo em excesso aumentam o risco para doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas. Opte pelos cortes magros, pois serão as opções com maior teor proteico.

Você sabia?
Quando falamos de alimentos construtores, o lombo suíno é um dos alimentos com maior teor de proteína, apresentando 50g em 100g da mesma e apenas 8g de gordura.

  • Carnes de Aves

Também são fontes protéicas e de vitaminas e minerais, mas, diferentemente das carnes vermelhas, a gordura das aves está concentrada na pele, assim é preferível consumi-las sem pele.

  • Pescados

Apresentam menor concentração de gorduras em relação às outras carnes e em especial os peixes são fontes de gorduras boas, que têm ação anti-inflamatória e ajudam na prevenção de doenças cardíacas. Possuem ainda boas fontes de fósforo, iodo, cálcio, riboflavina e tiamina.

Ovo

É uma ótima fonte de vários nutrientes, tais como folato, riboflavina e vitaminas A, D, E, K e B12, além de sais minerais (ferro, fósforo, cálcio, magnésio etc). É considerado uma fonte de proteína altamente digestível, no entanto é preciso ter moderação.

Vegetarianos
Pessoas vegetarianas devem utilizar fontes vegetais ricas em proteínas para suprir a falta da proteína animal, de acordo com a orientação do seu médico ou nutricionista.

Quais as principais funções dos alimentos construtores?

  • Formam o bebê durante o período gestacional.
  • Auxiliam no crescimento durante a infância e adolescência;
  • Evitam a perda de massa muscular durante a velhice;
  • Fortalecem o sistema imunológico;
  • Estimulam o crescimento da massa muscular;
  • Constroem células do sangue e de todos os tecidos do organismo;
  • Cicatrizam tecidos após ferimentos, queimaduras e cirurgias;
  • Participam da formação de hormônios, enzimas e secreções.

Quais os principais benefícios dos alimentos construtores?

  • Previnem quedas, atrofia muscular, sarcopenia.
  • Auxiliam na prevenção de doenças.
  • Transformam os alimentos em nutrientes que possam ser assimilados pela nossa célula.
  • Ajudam na elasticidade e firmeza da pele.

Você sabia?
As proteínas são exemplos de alimentos sacietógenos, ou seja, que estimulam a saciedade. Isso acontece porque elas estimulam o aumento dos níveis de serotonina no organismo. Vale a pena investir em boas opções de proteínas nas suas refeições principais.

Para manter o bom funcionamento do organismo os alimentos construtores devem ser consumidos diariamente.

Em alguns momentos da vida também pode ser necessário consumir suplementos à base proteínas para estimular o crescimento muscular, evitar a perda de músculos ou favorecer a cicatrização de feridas e queimaduras, sempre com a orientação de um médico ou nutricionista.

É importante ressaltar que esses alimentos devem ser consumidos em conjunto com os demais grupos para que o nosso organismo adquira todos os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento.




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