Azeite de oliva, óleos de milho, soja, girassol e até de amendoim. As prateleiras dos supermercados nos oferecem dezenas de produtos e escolher a melhor opção nem sempre é uma tarefa fácil.
Os óleos vegetais podem influenciar no sabor dos alimentos e, principalmente, trazer benefícios para a saúde. Fundamentais para a formação das membranas das células e também dos hormônios, fornecem energia, são fonte de ômega 3 e ômega 6 e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. “Os óleos e gorduras são muito importantes na dieta em função de conterem ácidos graxos essenciais, vitaminas e antioxidantes”, esclarece a Dra. Jane Mara Block, docente da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). “Cada óleo possui uma composição de ácidos graxos diferentes. Desta forma, é interessante consumir variados tipos de óleos e azeites vegetais”.
Daniel Magnoni, diretor de nutrição do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, comenta sobre a importância das gorduras na dieta. De acordo com o especialista, a ingestão não pode ultrapassar o limite de 30 a 35% das calorias ingeridas diariamente. “O que devemos evitar são as gorduras saturadas (encontradas geralmente em produtos de origem animal), que estão relacionadas diretamente com o aumento do colesterol”.
Cuidados
O perigo está, na verdade, quando os óleos são aquecidos acima de 200ºC. “É importante saber utilizar de forma saudável para o cozimento, evitando o processo de hiperaquecimento, como na fritura. Nenhum óleo deve ser superaquecido, pois isso aumenta a oxidação e leva a uma modificação química que gera toxinas nocivas à saúde”, explica a nutricionista Luana Stoduto, especialista em Administração de Serviços de Alimentação pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ). A principal delas é a acroleína, que destrói as fibras elásticas das artérias e irrita a mucosa do estômago. “Para a manutenção de 100% do valor nutricional os óleos e gorduras devem ser consumidos dentro do prazo de validade e sem aquecimento”, complementa Jane Mara.
Por isso é preciso ter atenção nas escolhas. “A sugestão é que se alterne o consumo de óleos vegetais, como milho e girassol, ao longo do mês. Além dos benefícios à saúde, existem as vantagens econômicas, já que alguns são mais acessíveis”, defende Luana.
Para frituras a nutricionista indica o uso de óleos de soja ou milho; para assados e grelhados, óleo de coco, azeite e girassol; e as saladas podem ser regadas com azeite ou óleo de gergelim.
“O azeite de oliva e os óleos de girassol e de coco se consumidos corretamente ajudam a diminuir o LDL (proteína composta por 45% de colesterol), evitando doenças cardiovasculares. No caso de dietas, preferir sempre o azeite extravirgem”.
Sobre o consumo de azeites, Jane Mara destaca: “O azeite de oliva é um óleo que, quando consumido nas versões extra virgem e virgem, possui diferentes compostos bioativos essenciais para a saúde. Mas, como não contém ômega 3 (ácido graxo não produzido pelo nosso organismo e fundamental para a proteção da saúde cardiovascular e cerebral), é importante que seja consumido juntamente com outros tipos de óleos, como o de soja”.
A moderação no uso é fator determinante para que façam bem à saúde: duas colheres de sopa diariamente são suficientes. “Em uma dieta de duas mil calorias, devemos consumir no máximo 70 gramas de gordura por dia”, complementa Daniel.
Conheça algumas opções e benefícios!*
Amendoim
Benefícios: tem grande quantidade de gorduras monoinsaturadas (que protegem o coração) e é rico em vitamina E.
Como consumir: ao contrário dos outros óleos, o de amendoim não se degrada a 180 °C e pode atingir até 220°C.
Combina com: tem um gosto suave e pode ser usado em frituras.
Azeite de dendê
Benefícios: apesar de saboroso, não é muito saudável. Quase todas as suas gorduras estão na forma saturada, que podem comprometer o funcionamento do coração. Contém grande quantidade de vitamina E, com ação antioxidante, e vitamina A, que previne doenças ligadas à visão.
Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
Combina com: acarajé, bobó de camarão, moqueca, galinha à cabidela, vatapá.
Azeite de oliva
Benefícios: o azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como aumenta o bom colesterol (HDL), graças a presença de antioxidantes, que beneficiam a saúde cardiovascular, do cérebro e dos ossos, combate a diabetes.
Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C.
Combina com: saladas, massas e carnes.
Gergelim
Benefícios: fornece uma grande quantidade de ômega 6 e ômega 9, protetores do coração, além de serem ótimas fontes de vitamina E. É aliado no tratamento de gastrite, úlcera e aftas.
Como consumir: frio. Pode-se tomar 1 colher de sopa em jejum para melhorar o funcionamento do intestino.
Combina com: saladas de folhas verdes ou de grãos, molhos orientais e massas.
Soja
Benefícios: contém fitoesterois, que reduzem o colesterol, isoflavonas, que previnem arterosclerose, e terpenoides, que têm ação contra os radicais livres.
Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C.
Combina com: carne assada, refogados, grelhados.
Milho
Benefícios: rico em ômega 3 e 6, que aumentam a fluidez sanguínea e reduzem o colesterol. Contém vitamina E, antioxidante, e vitamina A, que protege contra problemas de visão.
Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
Combina com: bolos, doces e tortas.
Canola
Benefícios: contém ômega 3 e é fonte substâncias antioxidantes essenciais ao organismo (EPA e DHA) e fortalecedoras do sistema imunológico.
Como consumir: pode ser aquecido, desde que não ultrapasse os 180 °C.
Combina com: saladas de folhas ou legumes, carnes e legumes refogados.
Girassol
Benefícios: é rico nas vitaminas E, inimiga dos radicais livres, e K, que melhora a coagulação e mantém a saúde dos ossos. Em excesso, ativa substâncias inflamatórias. Consuma no máximo 2 colheres de sopa ao dia.
Como consumir: por ser resistente ao calor, pode ser usado durante o cozimento sem perder suas propriedades ou alterar o sabor. Pode ser aquecido até 200 °C.
Combina com: carnes, legumes, refogados e ensopados de peixe.
Castanha-do-pará
Benefícios: em termos nutricionais, é um dos melhores óleos. Contém um teor substancial de proteínas, lipídios e vitaminas, como a E, e, ainda, selênio, um mineral que reduz o risco de câncer e protege o coração.
Como consumir: sempre frio.
Combina com: tem um gosto intenso e é usado em saladas, refogados, peixes e pratos à base de queijo.
Coco
Benefícios: tem ação termogênica, que ajuda a queimar calorias. Graças ao alto teor de gorduras monoinsaturadas, protege o coração, reduzindo os níveis do chamado colesterol ruim. Aumenta a imunidade e melhora a flora intestinal
Como consumir: aquecer até 180 °C.
Combina com: refogados e frituras.
*Informações revisadas pelos profissionais entrevistados nesta matéria.
