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Vitaminas: quais são e onde encontrá-las?

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Vitaminas: quais são e onde encontrá-las?


Você já ouviu falar da importância em consumir diariamente vitaminas para o bom funcionamento do nosso organismo, mas quais são os tipos de vitaminas e em quais alimentos podemos encontrá-las?

Vitaminas são compostos orgânicos não sintetizados pelo nosso organismo, ou seja, precisam ser incorporados através da nossa alimentação.

Elas são de suma importância para o funcionamento de processos bioquímicos do nosso corpo, conforme já aprendemos na matéria “Você sabe o que são alimentos reguladores?”.

As principais fontes de vitaminas são as frutas, verduras, legumes, carne, leite, ovos e cereais.

Quando não consumimos a quantidade necessária de vitaminas, dá-se o nome de Hipovitaminose. No entanto, o consumo excessivo também é prejudicial para a nossa saúde, chamado de Hipervitaminose. E existe ainda os casos de carência extrema ou total de vitaminas, chamado de avitaminose.

As vitaminas são divididas em dois grupos:

Vitaminas lipossolúveis: são as vitaminas solúveis em gordura e por isso podem ser armazenadas pelo corpo. Fazem parte deste grupo as vitaminas A, D, E e K.

Vitaminas hidrossolúveis: como o nome já diz, solúveis em água, não podem ser armazenadas no corpo. É o caso das vitaminas do complexo B e a vitamina C.

E para que serve cada uma delas? Na lista abaixo você encontra as funções, fontes e o que causa a falta de cada vitamina. Vamos lá?

Vitaminas lipossolúveis

Vitamina A (Retinol/Betacaroteno)

  • Funções: crescimento e desenvolvimento dos tecidos; ação antioxidante; funções reprodutivas; importante para a visão.
  • Fontes: fígado, rim, nata, manteiga, leite integral, gema de ovo, queijo e peixes oleosos. Fontes de carotenos presentes na cenoura, abobrinha, batata doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho, brócolis, agrião, espinafre.
  • A sua falta pode causar: alterações na pele, insônia, acne, pele seca com descamações, diminuição do paladar e apetite, cegueira noturna, úlceras na córnea, inibição do crescimento, fadiga, anormalidades ósseas, aumento da incidência de infecções.

Vitamina D

  • Funções:absorção de cálcio e fósforo. Auxilia o crescimento e a resistência dos ossos, dentes, músculos e nervos;
  • Fontes:leite e derivados, margarinas e cereais enriquecidas, peixes gordos, ovos, levedo de cerveja.
  • A sua falta pode causar:fraqueza de ossos e dentes, diarreia, miopia, nervosismo, deficiência do metabolismo e propensão à osteoporose e à osteopenia.

Você sabia?

A vitamina D é a única vitamina que pode ser produzida pelo corpo, a partir do efeito da luz solar sobre a pele. Os horários mais adequados para estar exposto ao sol são antes de 10h e depois de 16h.

Vitamina E (Tocoferol)

  • Funções:ação antioxidante, protege as células dos danos provocados pelos radicais livres, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
  • Fontes:óleos vegetais, nozes, amêndoa, avelã, gérmen de trigo, abacate, aveia, batata doce, vegetais verde-escuros.
  • A sua falta pode causar: cabelos secos e quebradiços, aumento da próstata, problemas cardíacos, alterações gastrintestinais, impotência sexual e diminuição da libido.

Vitamina K

  • Funções:catalisar a síntese dos fatores de coagulação do sangue no fígado. A vitamina K atua na produção de protrombina, que combina com o cálcio para ajudar a produzir o efeito coagulante, além de ser necessária na manutenção da saúde dos ossos.
  • Fontes:vegetais verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.
  • A sua falta pode causar: má absorção das gorduras e tendência a hemorragia.

Vitamina hidrossolúveis

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do complexo B compreendem oito vitaminas, são elas:

Tiamina (B1)

  • Funções:liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool.
  • Fontes:gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim, fígado, batata, carne de porco e vaca, fígado, grãos, leguminosas.
  • A sua falta pode causar:disfunções no sistema nervoso, perda de apetite, indigestão, constipação, náuseas, vômitos, apatia geral, enfraquecimento do músculo cardíaco, dormência de pés e mãos e confusão mental.

Riboflavina (B2)

  • Funções:disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos.
  • Fontes:iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora, vegetais.
  • A sua falta pode causar: rachaduras nos cantos da boca, visão turva, descamação da pele, digestão prejudicada, coceira e ardor nos olhos, catarata e língua vermelha e rachada.

Niacina (B3)

  • Funções:necessária para a produção de energia nas células. Desempenha papel nas ações das enzimas no metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e eliminação de toxinas.
  • Fontes:carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata, aspargos.
  • A sua falta pode causar: mau hálito, náusea, irritabilidade, nervosismo, fraqueza, dor de cabeça, problemas intestinais, alterações na pele e depressão.

Ácido Pantotênico (B5)

  • Funções:transformação da energia de gorduras, proteínas e carboidratos em substâncias essenciais como hormônios e ácidos graxos.
  • Fontes:fígado, rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim, nozes, cereais integrais, abacate.
  • A sua falta pode causar:doenças neurológicas, dores de cabeça, cãibras e náuseas.

Piridoxina (B6)

  • Funções:desempenha papel no sistema nervoso central, participa no metabolismo dos lipídios, na estrutura da fosforilase e no transporte de aminoácidos através da membrana celular.
  • Fontes:gérmen de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas, nozes, peixe, abacate, semente de gergelim.
  • A sua falta pode causar:anomalias do sistema nervoso central, desordens da pele, anemia, irritabilidade e convulsões.

Biotina (B7/B8)

  • Funções: produção de energia através dos alimentos, síntese de gorduras, excreção dos resíduos de proteínas.
  • Fontes:gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia, feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.
  • A sua falta pode causar:alterações cutâneas.

Folato (B9) – Ácido Fólico

  • Funções:atua como coenzima no metabolismo dos carboidratos, mantém a função do sistema imunológico, juntamente com a vitamina B12, está presente na síntese de DNA e RNA, além de participar na formação e maturação de células do sangue.
  • Fontes:vegetais folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo, cereais vitaminados, nozes, amendoim, grãos, leguminosas.
  • A sua falta pode causar: fadiga, disfunções do sistema nervoso, fraqueza e anemia megaloblástica, em que a quantidade de glóbulos vermelhos no organismo é drasticamente reduzida.

Cobalamina (B12)

  • Funções:atua como coenzima no metabolismo dos aminoácidos e na formação da porção heme da hemoglobina; essencial para a síntese de DNA e RNA; participa na formação de células vermelhas do sangue.]
  • Fontes: alimentos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo, leveduras.
  • A sua falta pode causar: nervosismo, irritabilidade, anemia perniciosa e desordens neurológicas.

Vitamina C

  • Funções: antioxidante, cicatrizante, atua no crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e tecido conjuntivo.
  • Fontes alimentares: frutas cítricas, frutas vermelhas, maçã, tomate, batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis.
  • A sua falta pode causar:hemorragias, sangramentos, anemia, baixa resistência, irritabilidade e nervosismo.

Você sabia?

O corpo humano elimina vitaminas, principalmente pelo suor, pele, urina e fezes. As vitaminas do complexo B e C são eliminadas sempre e não existe armazenamento no corpo, diferente das vitaminas A, D, E e K, que podem ser estocadas.

Quanto menor o tempo de armazenamento dos alimentos mais naturais, menos nutrientes serão perdidos.

Orientar-se frequentemente com profissionais da saúde ou nutrição é indispensável para verificar carência de qualquer nutriente ou necessidade de uma dieta específica para reposição de vitaminas.

Fique atento, siga as orientações indicadas e absorva as melhores vitaminas na sua alimentação.




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